Viduržemio jūros regiono mityba yra sveika ir subalansuota mityba, kuri yra naudinga sveikai gyventi ir tinka ir kuriai galite įkvėpti laikytis subalansuotos veganinės dietos, derinančios sveikatą su etika. Taigi pažiūrėkime, kaip pritaikyti Viduržemio jūros regiono mitybą į veganinį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, su meniu ir receptais .

Viduržemio jūros regiono mityba ir veganų dieta: panašumai ir skirtumai

Tie, kurie pasirenka laikytis veganų dietos, tai visų pirma gerbia gyvūnų gyvybę ir, antra, saugo jų sveikatą ir aplinką.

Veganinė mityba tikrai yra etinė ir turi mažesnį ekologinį pėdsaką nei visagalė mityba.

Kalbant apie poveikį sveikatai, Viduržemio jūros regiono ir veganų mityba, jei jos laikomasi, gali apsaugoti organizmą nuo lėtinių ir degeneracinių ligų, išlaikyti kūną sveiką ir tinka ilgiau ir padaryti mus geresnius.

Tačiau veganų mityba, lyginant su Viduržemio jūros regiono mityba, turi būti sukurta taip, kad būtų garantuotos visos maistinės medžiagos, reikalingos sveikatai pavojingiems trūkumams išvengti .

Viduržemio jūros regiono mityba yra sveika ir subalansuota mityba ir yra laikoma vienu iš geriausių dietų, kad būtų sveikas ir tinkamas.

Viduržemio jūros regiono mityba apima kasdienį vaisių, daržovių, ankštinių augalų, javų, alyvuogių aliejaus suvartojimą ir vidutinį pieno ir darinių, mėsos ir kiaušinių suvartojimą, o žuvis rekomenduojama du kartus per savaitę.

Gyvūninės kilmės produktų vartojimas garantuoja aukštos kokybės baltymų ir vitaminų, kurių nėra daržovėse, pavyzdžiui, vitamino B12, tiekimą, o žuvų vartojimas garantuoja omega-3 riebalų rūgščių tiekimą.

Kita vertus, veganų mityba neapima jokių gyvūninės kilmės produktų, todėl tie, kurie pasirinko veganinį gyvenimo būdą, nevartoja pieno ir darinių, mėsos, žuvies, kiaušinių, medaus ir kitų bičių produktų; jei tai daroma teisingai, veganinė mityba vis dar gali būti subalansuota ir saugi ir skatinti gerą sveikatą.

Palyginti su Viduržemio jūros regiono mityba, veganų dieta numato kasdien vartoti riešutus ir sėklas, kad būtų užtikrintas Omega-3 tiekimas ir didesnis ankštinių augalų kiekis, kuris yra pagrindinis baltymų šaltinis tiems, kurie nusprendė neįtraukti gyvūninės kilmės maisto produktų. veganinė mityba, iš tikrųjų rekomenduojama vartoti du riešutų ir sėklų porcijas per dieną, o kasdienių ankštinių augalų porcijos padidėja iki penkių, tris daugiau nei rekomenduojama Viduržemio jūros regiono mityboje.

Veganinė mityba: kaip tai teisingai sekti

Veganų dieta, išskyrus bet kokį gyvūninės kilmės maistą, atskleidžia organizmui vitamino B12 trūkumą, nes šis vitaminas nerastas jokiuose augaliniuose maisto produktuose: siekiant išvengti jo, būtina vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12, pvz. pusryčiai, arba vitamino B12 papildai, prieinami vaistinėje.

Netinkamai laikomasi veganų dietos taip pat gali sukelti baltymų, geležies, kalcio ir omega-3 trūkumus.

Kalbant apie baltymus, pagrindinis baltymų šaltinis veganų mityboje, kurį įkvėpė Viduržemio jūros regiono mityba, yra ankštiniai : rekomenduojama 5 porcijas per dieną (porcija yra lygi 50 g džiovintų ankštinių augalų), vartojama kartu su grūdais, siekiant pagerinti profilį amino rūgštis.

Siekiant užtikrinti, kad organizmas tinkamai suvartotų kalcio, patartina gerti daug šio mineralinio vandens ir vartoti riešutus ir sėklas.

Geležis randama skirtingose ​​daržovėse, tačiau nėra biologiškai prieinama: norint padidinti absorbciją, gera vartoti šviežių daržovių, turinčių daug vitamino C, kartu su daržovėmis, kuriose yra geležies.

Galiausiai, omega-3 yra riešutų ir kai kurių sėklų, pavyzdžiui, iš chia linų, kuriuos galima pridėti prie salotų arba sriubų.

Viduržemio jūros veganų dietos pavyzdys

> Pusryčiai : 1 stiklas ryžių pieno su 30 gramų grūdų, papildytų vitaminu B12 ir kalciu. 1 sezoniniai vaisiai.

> Užkandžiai : 1 sezoninis vaisius ir 30 gramų graikinių riešutų

> Pietūs : ryžiai ir lęšiai, paruošti su raudonais svogūnais, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir maža druska, 1 porcija salotų, papildyta alyvuogių šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir du arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų, 1 sezoninis vaisius.

> Vakarienė : farinata, 1 dubenėlis žaliavinių arba virtų daržovių, pagardintų ekstra-pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir šiek tiek druskos, 1 gabalas pilno duonos, 1 sezoninis vaisius.

Viduržemio jūros veganų dieta, receptai

Pirma: salotos su ankštiniais augalais ir grūdais

Sudėtis 4 žmonėms

> 200 g miežių

> 200 g lęšių

> 50 g salotų

> 1 obuolys

> 2 švieži pomidorai arba 4 arba 5 džiovinti pomidorai

> alyvuogės

> šviežios aromatinės žolės

> aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus

> druska

> 1 mišrus sėklų kibiras

paruošimas

L miežiai ir lęšiai sūdytame vandenyje, dviejuose skirtinguose puoduose; nusausinkite, pridėkite šaukštą aliejaus ir palikite atvėsti. Padėkite miežius ir ryžius į dubenį, pridėkite likusius ingredientus ir maišykite.

Viena sekundė: omletas be kiaušinių

Sudėtis 4 žmonėms

> 150 g viščiukų miltų

> 300 g vandens

> 5 šalavijų lapai

> 150 g sezoninių daržovių

> aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus

> druska

paruošimas

Pasverkite dubenėlį miltus į dubenį, įpilkite vandens ir valgomąjį šaukštą aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir gerai sumaišykite su šluotele, kad būtų išvengta gumbų susidarymo. Įpilkite išplautą ir smulkiai susmulkintą šalaviją ir palikite tešlą bent trisdešimt minučių.

Tuo tarpu, valykite ir virkite sezonines daržoves: galite pasirinkti brokolius, porus, špinatus, paprikas, svogūnus, maišyti-kepti su papildomu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus šaukštu ir pagardinti savo pasirinktomis žolelėmis ir prieskoniais.

Tada į tešlą įpilkite virtų daržovių ir virkite maždaug dvidešimt minučių šiek tiek suteptoje neužklijuotoje keptuvėje, virdami omletą iki pusės. Prieš patiekdami leiskite atvėsti.