Augaliniai baltymai sportininkams: kaip juos papildyti

Tie, kurie atlieka sportą struktūrizuotai, nuolat mokydamiesi ir siekdami pagerinti savo veiklą, laikosi hiperproteinės dietos, kad maitintų raumenis ir išlaikytų jų atspalvius .

Tačiau dažnai šis maistas nėra gerai subalansuotas ir matome pernelyg didelį gyvūnų mėsos vartojimą ir, deja, taip pat itin energingus gėrimus, kurie ne visada yra kontroliuojami ir kalibruoti pagal dalyką, kuris juos naudoja, ir specifinius jo organizmo poreikius.

Gamtoje mes turime daugybę augalinės kilmės maisto produktų, turinčių daug baltymų, galinčių suteikti pagrindines ir būtinas aminorūgštis mūsų struktūros „statybai“. Aš vartoju terminą „statyba“, nes amino rūgštys gali būti laikomos tikrais „ baltymų grandinių “ blokais, kurie yra svarbūs mūsų raumenų, sausgyslių, raiščių, nagų, plaukų, hormonų, neurotransmiterių, netgi DNR nukleino rūgščių formavimui.

Gyvūniniai baltymai turi daug amino rūgščių, o tie, kurie nusprendžia priimti vegetarišką ar veganinę mitybą, neturėtų improvizuoti, o struktūrizuoti dietą, kuri suteikia tinkamą baltymų kiekį ir subalansuotą ankštinių ir grūdų dalį.

Iš tiesų augaliniai baltymai tiekiami iš ankštinių augalų ir grūdų , bet taip pat ir džiovintų vaisių bei dumblių, kurie deramai garantuoja integruotą aminorūgščių tiekimą, nes ne visi esminiai „plytos“ yra viename ir kitame. trūksta esminės aminorūgšties, apibrėžtos kaip „ribojančios“, iš tiesų gali apriboti kitų veiksmingumą.

Todėl sportininkai gali planuoti sveiką ir subalansuotą mitybą, kuri nėra perkrauta kepenų ir inkstų darbais ir kuri kartu padeda raumenų treniruotėms ir sausgyslių elastingumui.

Rinkoje yra augalinių baltymų papildai miltelių arba tablečių pavidalu, jie gali būti vieno maisto arba kelių maisto produktų deriniai.

10 augalų, turinčių daug baltymų

Baltymai ankštiniuose augaluose

Lupinai : 100 gramų yra 38 g baltymų, 4, 4 mg geležies

Sojos : 100 gramų yra 37 g baltymų ir 6, 9 mg geležies

Lęšiai : 100 gramų yra 23 g baltymų ir 8 mg geležies

Pupelės : 100 gramų yra apie 23 g baltymų (priklausomai nuo pupelių tipo) ir apie 7 mg geležies

Avinžirniai : 100 gramų yra 19 gramų baltymų ir 6, 4 mg geležies

Žirniai : 100 g šviežio produkto yra 22 g baltymų ir 4 mg geležies.

Baltymai grūduose

Sojų miltai : 100 gramų yra 36 g baltymų ir apie 7 mg geležies

Seitan : 100 gramų yra apie 36 g baltymų, bet tik apie 2 mg geležies

Speltas : 100 gramų yra apie 15 gramų baltymų ir tik 0, 7 mg geležies

Kviečiai : 100 gramų yra apie 12 gramų baltymų ir 3, 6 mg geležies

Baltymai dumbliams

Kaip minėta anksčiau, dumbliai yra puikus maistas, papildytas baltymų ir visų pirma geležies. Tiesą sakant, jose yra visų būtinų aminorūgščių ir 100 gramų dumblių galime įdėti 600 mg geležies! Nepalyginamasis remineralizuojantis šaltinis .

Kiek baltymų reikia vartoti

Tiems, kurie sportuoja struktūrizuotu lygiu ir turi pastovų energijos suvartojimą, rekomenduojama vartoti baltymų kiekį nuo 0, 8 iki 2, 5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną ( šaltinis: Medicinos institutas ).

Tačiau visada patartina pasikliauti gydytojo ir mitybos specialisto nurodymais.

Kaip vartoti baltymų priedus

Niekada nevartokite baltymų papildų prieš sportinę veiklą, nes baltymų įsisavinimas reikalauja didelių energijos sąnaudų.

Sportas, kuris traukia pasipriešinimą

Tam tikrose sporto rūšyse, kurios treniruoja patvarumą ir sprintingumą, geriausia nevartoti baltymų net valgio metu, kuris seka tą pačią priežastį, nes energija turi būti atgauta per cukrus ir angliavandenius .

Baltymai turi būti integruoti į vėlesnius valgius nuo sporto veiklos .

Sportas, kuris traukia jėgą

Sportuojant tai, kad vietoj traukinio stiprumo, yra pateikiamos skirtingos indikacijos, o baltymų integracija į maistą po veiklos yra siūloma, nes pirmenybė teikiama raumenų masės padidėjimui.