Azuki pupelės yra ankštiniai, turintys daug geležies, taip pat kiti mineralai, baltymai ir vitaminai ir puikiai tinka visiems, ypač tiems, kurie laikosi dietos be gyvūninės kilmės maisto .
Geležis yra esminis mineralas mūsų kūno sveikatai, o vegetariška ar veganinė dieta gali sukelti geležies trūkumo pavojų. Šiame straipsnyje mes aptiksime ne tik tai, kiek geležies yra azuki pupelėse, bet ir kiek geležies galime sugerti iš maisto ir kaip padidinti jo biologinį prieinamumą.
Azuki pupelės ir geležies kiekis
Azuki pupelės yra Vigna angularis sėklos, kasmetiniai augalai, priklausantys ankštiniams augalams ir plačiai paplitę Azijos šalyse, kur šios pupelės paprastai auginamos ir vartojamos.
Azuki pupelės yra mažos, paprastai raudonos arba rudos pupelės, pasižyminčios saldus skoniu, puikiai tinka saldžiųjų receptų, ypač kremų ir ledų, paruošimui.
Kalbant apie maistinį profilį, 100 g azuki pupelių sudaro apie 270 kcal, kurios daugiausia gaunamos iš angliavandenių (apie 50 g) ir baltymų (apie 20 g).
Azuki pupelės taip pat turi ląstelienos, svarbios žarnyno gerovei ir yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis.
Iš tikrųjų azuki pupelės turi gerų vitamino A, C, E ir B grupės vitaminų kiekį ir yra reikšmingas kalcio, magnio, kalio, fosforo, cinko ir geležies šaltinis: geležies kiekis, esantis 100 g azuki pupelių, yra apie 5 mg, apie du kartus daugiau nei kiti ankštiniai augalai ir daugiau nei du kartus daugiau nei žuvys, skirtingos mėsos ir kiaušinių.
Todėl Azuki pupelės yra geležies kasykla, bet kiek geležies gali sugerti mūsų kūnas? Išsiaiškinkime kitą pastraipą.
Geležis: funkcijos, reikalavimai ir absorbcija
Geležis yra esminis mūsų kūno mineralas, nes jis naudojamas hemoglobino, mioglobino, bet taip pat kai kurių fermentinių kvėpavimui būtinų fermentų gamybai.
Dauguma mūsų kūno geležies yra emic geležis, kuri yra susijusi su hemoglobinu, baltymu, kuris perneša deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose ; mažesnis geležies kiekis mūsų organizme yra susijęs su mioglobinu raumenyse ir laisva forma kaip indėlis.
Pagal LARN duomenis dienos geležies poreikis svyruoja nuo 7 mg kūdikiams ir vaikams iki 10-12 mg suaugusiems vyrams iki 18 mg suaugusiems moterims; kita vertus, nėščios moterys turi labai didelį geležies poreikį.
Geležies trūkumas sukelia anemiją ir gali sukelti skydliaukės sutrikimus ir gali priklausyti nuo nepakankamo suvartojamo maisto kiekio, sumažėjusio žarnyno absorbcijos ir kraujo netekimo. Subalansuota ir apskritai įvairi mityba yra pakankama, kad būtų užtikrintas pakankamas geležies kiekis, o papildas skiriamas tik nėštumo metu.
Asmenys, kuriems kyla didžiausias pavojus susirgti geležies trūkumu, yra priešlaikiniai kūdikiai ir kūdikiai, moterys menstruacinio ciklo metu, vegetarai ir veganai ir žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais.
Geležis yra mineralas, randamas ir gyvūninės, ir augalinės kilmės maisto produktuose. Gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Žuvyje ir mėsoje, geležis yra geležies, ir ši forma yra lengviau ir efektyviau absorbuojama dvylikapirštės žarnos lygmenyje.
Daržovėse esantis geležis yra neorganinė ir randama ankštiniuose augaluose, džiovintuose vaisiuose ir žaliosiose daržovėse : neorganinis geležis yra mažiau biologiškai prieinamas nei geležies, randamos gyvūninės kilmės maisto produktuose, ir yra absorbuojamas kaip geležies geležis. Bet kokiu atveju, per maistą suvartotas geležis absorbuojamas maždaug 5–10%.
Siekiant padidinti geležies absorbciją, naudinga derinti daug vitamino C turinčių maisto produktų su geležimi. Todėl, norint padidinti šio mineralo biologinį prieinamumą, rekomenduojama derinti azuki pupelių vartojimą su turtinga žaliavinių daržovių, turinčių daug vitamino C, dalimi, pavyzdžiui, pipirais ir salotomis, arba vartoti dalį vaisių, įskaitant juoduosius serbentus, kivius, braškes ar apelsinus.
Geležies absorbcija sumažėja, jei yra fitatų, polifenolių ir oksalatų, esančių daržovėse, iš kavos ir arbatos suvartojimo bei iš didelio skrandžio pH; taip pat yra žinomos sąveikos tarp geležies absorbcijos ir kai kurių vaistų, pvz., antacidinių ir priešuždegiminių vaistų, slopinančių ciklooksigenazę 1, vartojimo.
