Tinkama miego higiena

Pasiruošimas eiti miegoti yra praktika, kuri galbūt daugeliui nepriklauso, nes, laimei, yra ir tų, kurie gali miegoti net stovėdami, bet daugeliui tai turėtų tapti ritualu, jei sunku užmigti arba dažnai pristabdyti miego.

Iš tiesų miego higiena - tai paprastos geros elgsenos taisyklės, skatinančios nakties poilsį .

Nemiga arba miego sutrikimai yra susiję su įvairiomis skirtingų priežasčių priežastimis, kurios gali būti tiriamos naudojant specifinius tyrimus, pvz., Polisomnografiją.

Tačiau tuo pačiu metu matome keletą paprastų nurodymų, kaip pagerinti miego ir pailginti gerą miegą.

Miegamoje prasideda miego higiena

Aplinka, kurioje mes miegame, turi būti perduota beveik vien tik pasibaigiant ir pailsėti .

Nerimą keliantys elementai, pvz., Elektroninės priemonės, pvz., Televizija, kompiuteris, mobilusis telefonas, yra šaltiniai, sukeliantys elektromagnetinę taršą ir skatinantys pabudimo smegenų bangas. Net pagal Feng Shui mes neturėtume net laikyti knygų miegamajame, nes šiai disciplinai rašytiniai žodžiai yra pilni energijos, kuri trukdo likusiam mūsų protui!
Kambario temperatūra turėtų skatinti raumenų atsipalaidavimą ir tam tikrų vegetatyvinių funkcijų, tokių kaip širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, sulėtėjimą. 16 ° / 17 ° C būtų optimalus ; kita vertus, per karšta temperatūra gali sukelti burnos džiūvimą, kvėpavimo sunkumą ir stresą pabudus.
Apšvietimas turi būti beveik nulis, kad nebūtų sutrikdytas miegas. Be to, tamsoje pirmenybė teikiama melatonino išsiskyrimui iš vėžinės liaukos. Mes gerai žinome, kad melatoninas yra miego / pabudimo ciklo reguliuojantis hormonas su raminamuoju poveikiu. Jei vietoj tinklainės patektų šviesos spinduliai, epifizė slopintų sekreciją: todėl nepamirškime miegoti tamsoje!
Čiužinys yra pagrindinis elementas: pasirinkus tinkamą nugaros atramą, mes galime geriau miegoti, nesukeliant pavojaus, kad nugriauks nugaros skausmas, kontraktūros ir blogos laikysenos problemos. Mes išvengiame pernelyg minkštų čiužinių su metalinėmis spyruoklėmis ir nesubalansuotos didesnio kėlimo zonose.

Mieguistumas: galimos priežastys ir 6 naudingi patarimai

Miego higiena taip pat prasideda nuo mitybos

" Aš turėjau vakarienę ant skrandžio, negaliu miegoti ". Vakare privalome vengti sunkiai virškinamų bingų. Suderinkite reikiamus maisto produktus ir uždrauskite asociacijas tarp angliavandenių ir gyvūninių baltymų, saldainių ir vaisių, daržovių ir sūrių, kavos ir pieno: iš tikrųjų jie keičia vakarienės virškinimo laiką ir būdus, nes į lauką įneša įvairių fermentų.
Vakare girtas alkoholis ar alkoholiniai gėrimai padidina vazodilataciją ir sukuria tam tikrą nutirpimą, kuris, atrodo, padeda miegoti. Vėliau pagirių, jei tokių buvo, poveikis yra lengvai įsivaizduojamas: galvos skausmas, tamsūs apskritimai, psichikos sumišimo jausmas, bendras nuovargis, nes mūsų kūnas buvo overexcited .
Mes renkamės šiltomis ir atpalaiduojančiomis žolelių arbatomis, kurios skatina virškinimą, centrinės nervų sistemos atsipalaidavimą ir lydi mus miego link.

Miego higiena taip pat vyksta per mūsų vakaro veiklą

Vakaro valandomis vengiame sporto : mes skatiname adrenalino gamybą, kuri padidina mūsų fizinę ir protinę veiklą miego sąskaita. Vietoj to, mes skatiname atsipalaiduoti, pavyzdžiui, žiūrėti gerą filmą ar skaityti knygą.

Būkite atsargūs, kad nenukristumėte ant televizoriaus esančios sofos . Dažnai, kai mes einame miegoti, stengiamės miegoti ir nervingumą, rūpesčius, nerimą.

Karšta vonia yra panacėja, bet ne arti laiko, kurį norite miegoti. Tiesą sakant, po vonios mūsų kūnui dažnai būdinga pirtis, ir mes jaučiame nedidelį diskomfortą kojose dėl vazodilatacijos. Užtenka užbaigti valymą greitai šaltu dušu iki apatinių galūnių, pradedant nuo kojų ir einant link šlaunų: ši praktika padeda mums tonuoti veninę cirkuliaciją ir išlaikyti karštą temperatūrą.

Mes visada stengiamės atsigulti tuo pačiu metu: tai skatina reguliarų miego / prabudimo ritmą, nes mūsų kūnas yra naudojamas tinkamai pakaitomis. Net per savaitgalį turėtume vengti pernelyg vėlai ryte, net jei darysime „mažas valandas“: tai leidžia mums neužstoti prabudimo pirmadienio rytą ir ne pradėti savaitę bloga nuotaika!