Vitaminas D yra esminis vitaminas bendram sveikatos kūnui, nes jis padeda imuninei sistemai ir kaulams ir dalyvauja vėžio bei išsėtinės sklerozės prevencijoje. Vitaminas D gali būti gyvūninės kilmės (cholekalciferolis arba vitaminas D3) arba augalinės kilmės (ergokalciferolis arba vitaminas D2). Saulės šviesa padidina vitamino D sintezę ir absorbciją per cholesterolį.
Vitaminas D yra unikalus, nes jį galima gauti tiek maistui, tiek saulei. Tačiau iki 50 proc. Pasaulio gyventojų nepakankamai atsiduria saulės šviesai, o 40 proc. JAV gyventojų turi vitamino D trūkumą .
Tai iš dalies priklauso nuo to, kad žmonės praleidžia daugiau laiko uždarose patalpose, dėvėti saulės apsaugą, kai jie yra, ir laikosi vakarietiškos dietos su mažu vitamino D maisto šaltiniu.
Kasdieninis vitamino D (RDI) poreikis yra lygus 400 TV iš maisto, tačiau daugelis sveikatos organizacijų rekomenduoja vartoti 600 TV vitamino D per dieną.
Jei saulės šviesos nepakanka, dienos vitamino D poreikis padidėja iki maždaug 1000 TV per dieną.
Žemiau pateikiamas 9 sveikų maisto produktų, kuriuose yra didžiausias vitamino D kiekis, sąrašas .
1. Lašiša
Lašiša yra labai gerai žinoma riebalinė žuvis ir taip pat puikus vitamino d šaltinis. Pagal maistinių medžiagų duomenų bazes 100 g lašišų yra 361–685 TV vitamino D.
Tačiau jokie skirtumai tarp ūkiuose auginamų ir laukinių lašišų nenurodyti. Šis skirtumas gali neatrodyti svarbus, bet iš tikrųjų tai yra. Iš tiesų tyrimas parodė, kad sugautoje lašišoje yra vidutiniškai 988 TV vitamino D 100 g produkto. Taigi 247% dienos poreikio.
Kiti tyrimai parodė dar didesnius laukinių lašišų kiekius, kurie vienai porcijai sudaro iki 1300 TV vitamino D.
Išaugintos lašišos vidutiniškai sudaro tik 25% šios sumos. Tai reiškia, kad dalis išaugintos lašišos turi apie 250 TV vitamino D, kuris yra 63% dienos poreikio.
Išvada : Laukinių lašišų 100 g yra apie 988 TV D, o išauginta lašiša - vidutiniškai 250 TV.
2. Silkė ir sardinės
Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Jis gali būti patiekiamas neapdorotas, konservuotas, rūkytas arba marinuotas. Jis taip pat yra vienas iš geriausių vitamino d šaltinių.
Šviežia silkė sudaro 1, 628 TV 100 gramų porcijai, tai yra keturis kartus didesnė už paros kiekį.
Jei šviežia žuvis nėra tavo dalykas, net marinuotas silkė yra puikus vitamino D šaltinis ir suteikia 680 TV 100 gramų, o tai sudaro 170% dienos poreikio. Tačiau marinuotoje silkėje taip pat yra didelis natrio kiekis, kurį kai kurie žmonės suvartoja per dideliais kiekiais.
Sardinės yra silkių rūšis, jos taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Silkės dozė yra 272 TV, tai yra 68% dienos poreikio.
Kiti riebalinių žuvų šaltiniai, esantys vitamino D, yra: paltusas, kuriame yra 600 TV vienam porcijai, o skumbrė, kurioje yra 360 TV / porcija.
Išvados : Silkėje yra 1, 628 TV vitamino D kas 100 gramų. Kitos žuvys, turinčios gerą D vitamino kiekį, yra silkės, sardinės, paltusas ir skumbrė.
3. Menkių kepenų aliejus
Menkių kepenų aliejus yra labai populiarus priedas. Jei jums nepatinka žuvys, menkių kepenų aliejus gali būti geras būdas gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurias sunku gauti iš kitų maisto produktų.
Į šaukštelį menkių kepenų aliejaus, lygus maždaug 5 ml, yra 450 TV vitamino d. Šis priedas buvo naudojamas daugelį metų siekiant išvengti ir gydyti vitaminų trūkumą vaikams .
Tiesą sakant, menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, o cucchianino sudėtyje yra apie 90% dienos poreikio. Tačiau vitaminas A gali būti toksiškas dideliais kiekiais. Todėl geriau būti atsargiems su menkių kepenų aliejumi, o ne daugiau, nei reikia.
Menkių kepenų aliejuje taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugeliui trūksta.
Išvados : Menkių kepenų aliejus 5 ml yra 450 ml D vitamino, kuriame yra daug kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino a.
4. Konservuoti tunai
Daugelis žmonių mėgaujasi konservuotais tunais tiek dėl savo lengvo skonio, tiek dėl to, kad jį galima laikyti patogioje vietoje. Paprastai tai pigiau nei perkant šviežią žuvį.
Konservuoti tunai yra iki 236 TV D vitamino 100 gramų, tai sudaro daugiau nei pusę dienos poreikio. Jis taip pat yra geras niacino ir vitamino K. šaltinis.
Deja, konservuoti tunai dažnai siejami su metilo gyvsidabriu, toksinu, kuris randamas daugelio rūšių žuvyse. Jei jis susikaupia žmogaus organizme, metilo gyvsidabris gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Tačiau kai kurios žuvų rūšys yra mažiau pavojingos nei kitos. Paprastai tunai yra geresni nei baltieji tunai ir gali būti saugiai suvartoti iki 180 g per savaitę.
Išvados : Konservuoti tunai yra 236 TV D vitamino vienai porcijai. Pasirinkus paprastą tuną ir valgant 180g per savaitę ar mažiau, pakanka apsaugoti save nuo metilo gyvsidabrio kaupimosi.
5. Austės
Austės - tai tam tikrų rūšių vėžiagyviai, kurie gyvena druskos vandenyje. Jie yra skanūs, mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų.
100 g laukinių austrių porcijose yra tik 68 kalorijos ir 320 TV vitamino D, ty maždaug 80% dienos poreikio.
Be to, dalis austrių yra vitamino b12, vario ir cinko kiekiu, kuris yra lygus 2-6 kartus didesniam nei šių medžiagų poreikiui (daug daugiau nei yra multivitaminų).
Išvados : austrės yra gausios maistinių medžiagų ir suteikia 320 TV vitamino d. Juose taip pat yra daugiau vitamino B12, vario ir cinko nei multivitaminų.
Galite sužinoti daugiau apie natūralius vitamino D papildus
6. Krevetės
Krevetės yra populiarus vėžiagyvių tipas. Tačiau, skirtingai nei dauguma jūros gėrybių D vitamino šaltinių, krevetės turi labai mažą riebalų kiekį. Nepaisant to, juose yra geras vitamino D kiekis, apie 152 TV / porcija, lygus 38% dienos poreikio.
Juose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, nors ir mažesniu kiekiu nei daugelis kitų vitamino D turinčių maisto produktų.
Be to, krevetėse yra apie 152 mg cholesterolio vienai porcijai, o tai yra gana didelis kiekis. Tačiau tai neturėtų kelti susirūpinimo.
Daugelis neseniai atliktų tyrimų parodė, kad cholesterolio vartojimas dietoje neturi didelio poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje .
2015 m. Mitybos gairėse taip pat pašalinta viršutinė cholesterolio kiekio riba, nurodant, kad per didelis cholesterolio vartojimas nėra problema.
Išvados : krevetėse yra 152 TV vitamino D vienai porcijai ir mažai riebalų. Juose yra cholesterolio, tačiau tai nėra rimta priežastis.
7. Kiaušinių tryniai
Laimei, tiems, kurie nemėgsta žuvies, jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Visi valgomi kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, taip pat labai maistingas maistas.
Nors dauguma baltymų randamas baltymuose, riebalai, vitaminai ir mineralai daugiausia randami kiaušinio trynyje.
Kiaušinių kiaušinių tryniai, kurie paprastai auginami, yra nuo 18 iki 39 TV vitamino D, kuris nėra labai didelis kiekis. Vis dėlto, išaugę viščiukai, keliaujantys į saulės šviesą, gamina kiaušinius, kurių vitamino D kiekis yra 3-4 kartus didesnis.
Be to, kiaušiniai, kuriuose yra D vitaminu praturtintas pašaras, turi neįtikėtiną šio vitamino kiekį - iki 6000 TV vitamino D trynyje.
Išvados : komercinių veislių vištų kiaušiniuose yra tik 30 TV vitamino. Vietoj to, kiaušiniai, auginami už lauko ribų arba maitinami su vitaminu D praturtintu pašaru, turi daug didesnį kiekį.
8. Grybai
Išskyrus spirituotus maisto produktus, grybai yra vienintelis augalinis vitamino D šaltinis. Kaip ir žmonės, grybai gali sintezuoti šį vitaminą su UV spinduliais.
Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3. Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D koncentraciją kraujyje, tai nėra toks veiksmingas kaip vitaminas D3.
Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikus vitamino D2 šaltinis. Iš tikrųjų kai kurios veislės yra iki 2300 TV 100 gramų.
Kita vertus, komerciniu būdu kultivuoti grybai dažnai auginami tamsioje vietoje ir juose yra labai mažai vitamino D2. Tačiau kai kurie prekių ženklai yra apdorojami UV spinduliais. Todėl grybai gali būti nuo 130 iki 450 TV vitamino D2 100 gramų.
Išvada : Grybai gali sintezuoti vitaminą D2, jei jie yra veikiami UV spindulių šviesoje. Tik laukiniai grybai ar grybai, apdoroti UV spinduliais, yra geras vitamino d šaltinis.
9. Stiprinti maisto produktai
Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riboti, ypač vegetarams ar žmonėms, kuriems nepatinka žuvys. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra stiprinami.
Karvės pienas
Karvės pienas, daugelio žmonių geriamo pieno rūšis, natūraliai yra geras maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, fosforo ir riboflavino, šaltinis.
Tačiau daugelyje šalių karvės pienas papildomas vitaminu d. Paprastai 237 ml puodelio pieno yra apie 130 TV vitamino D, tai yra maždaug 33% dienos poreikio.
Sojų pienas
Kadangi vitaminas D randamas beveik vien tik gyvūninės kilmės produktuose, vegetarai ir veganai yra ypač nepakankami.
Dėl šios priežasties augalinis pienas, kaip sojų pienas, dažnai stiprinamas kitais vitaminais ir mineralais, kurie paprastai randami karvės piene.
Kavos sojos pieno (237 ml) paprastai yra nuo 99 iki 119 TV vitamino D, kuris yra iki 30% dienos poreikio.
Apelsinų sultys
Maždaug 75% pasaulio gyventojų yra netoleruojanti laktozė, o 2-3% - pieno alergija. Dėl šios priežasties kai kuriose šalyse naudojamas apelsinų sultys su vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, pvz., Kalciu.
Vienoje puodelio apelsinų sulčių (237 ml) yra iki 142 TV vitamino D, kuris sudaro 36% dienos poreikio.
Javai ir avižiniai dribsniai
Grūdų ir avižų dribsniai taip pat papildyti vitaminu d. Pusė puodelio šių maisto produktų gali sudaryti nuo 55 iki 154 TV vitamino D arba iki 39% dienos poreikio.
Nors avižiniai dribsniai ir spirituoti grūdai suteikia mažiau vitamino D nei daugelis natūralių šaltinių, jie vis dar gali būti geras būdas padidinti vartojamo vitamino D kiekį.
Išvados : Kai kurie maisto produktai yra papildyti vitaminu D, įskaitant karvės pieną, sojų pieną, apelsinų sultis, grūdus ir avižinius. Juose yra 55–130 TV D vitamino vienai porcijai.
Naudingi patarimai
Didesnis laiko praleidimas nuo namų saulėje yra geriausias būdas gauti D vitamino paros dozę. Tačiau daugeliui žmonių neįmanoma saulės spindulių tiek laiko, kiek reikia.
Gauti pakankamai vitamino D iš savo dietos yra sunku, bet ne neįmanoma. Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra keletas geriausių vitamino D šaltinių .
Daugelis šių D vitamino turtingų maisto produktų yra puikus būdas užtikrinti, kad jūs patenkinsite kasdienį šios medžiagos reikalavimą.
Šaltinis: 9 „Taylor Jones“ sveiki maisto produktai, kurių vitaminas D yra didelis
