Kuratorius: Maria Rita Insolera, Naturopath

Sveiki grūdai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, kurio svarba ir vertė yra didesnė nei rafinuotų produktų. Sužinokite geriau.

>

>

>

Sveiki grūdai, kas jie yra ir kas jie yra

Grūdai yra augalų, priklausančių žolės šeimai, pavyzdžiui, kviečių, rugių, ryžių, avižų ir miežių, sėklos, kurios jau tūkstančius metų buvo žmogaus mitybos pagrindas. Šiandien vis dažniau suvokiama, kad maisto produktai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, gali gerokai prisidėti gerinant mūsų sveikatą ir gerovę ir kad „pilnas“ grūdas yra naudingas mitybos požiūriu .

Tradiciniai grūdai, pvz., Miežiai ir avižos, įgyja vartotojų pasitikėjimą. Integruoto produkto atpažinimas gali atrodyti paprastas, tačiau tai, kad pakuotėje yra tamsesnė spalva arba didelis pluošto kiekis, savaime nėra garantija.

Norint patikrinti , ar produktas tikrai yra integruotas, būtina perskaityti etiketę. Apskritai būtina patikrinti, ar ant pakuotės yra užrašas „vientisas“ („sveiki kviečiai“, „100% sveiki kviečiai“ ir tt). Sudedamųjų dalių sąraše sveiki grūdai bus išskirti atskirai pagal tipą (pvz., Visaverčius miltus, grūdų avižą, visą kukurūzą) ir daugelyje sveikų maisto produktų jie bus rodomi pirmose vietose. Tamsios maisto produkto spalvos negarantuoja, kad jis pagrįstas grūdais.

Daugelis visiškai grūdų produktų (pavyzdžiui, pusryčių grūdai) iš tiesų yra šviesios spalvos. Be to, sveiki grūdų produktai ne visada yra sausi : priešingai, jie gali būti maloniai kompaktiški ir aromatiniai arba vis dar lengvi ir traškūs, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai.

Integruoto maisto pluošto kiekis skiriasi priklausomai nuo sėklų rūšies, esančių sėlenų kiekio, produkto tankio ir drėgmės kiekio. Maisto produktai, praturtinti kviečių ar avižų sėlenomis, gali turėti didelį pluošto kiekį, nors ir neatskiriami.

Sveikų grūdų struktūra

Kiekvieną grūdų grūdą sudaro trys atskiri skyriai :

• išorinės sėlenos, kuriose yra daug skaidulų,
• vidinis gemalas, turintis daug mikroelementų, \ t
• endospermas, turintis daug krakmolo.

Sveiki grūdai apima visas tris grūdų sudedamąsias dalis ir gali būti suvartojamos sveikos, susmulkintos, susmulkintos, dribsniai arba sumaltos.

Labai dažnai sveiki grūdai sumažinami iki miltų ir naudojami duonos, pusryčių dribsnių, makaronų, krekerių ir kitų produktų gamybai. Nepriklausomai nuo to, kaip perdirbama grūdai, visas produktas turi išlaikyti maždaug tokį pat sėlenų, gemalų ir endospermo kiekį, kuris yra pirminiame grūde.

Siekiant, kad maisto produktai būtų apibūdinti kaip „sveiki“, jie nebūtinai turi būti pagaminti iš 100% nevalytų grūdų, bet turi būti bent 51% (visi trys komponentai: endospermas, gemalas ir sėlenos).

Sveiki grūdai, pavyzdžiui, ankštiniai, tarp pluošto turinčių maisto produktų

Grūdų savybės ir privalumai

Neapdoroti grūdiniai grūdai yra vertingas pluošto ir mikroelementų šaltinis, pavyzdžiui, antioksidantai, vitaminai, mineralai . Jie taip pat yra geras polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis . Iš tiesų, kai pašalinami šių maisto produktų išoriniai sluoksniai ir rafinuoti grūdai, išlieka tik krakmolas ir baltymai.

Visuose grūduose esančios mikroelementai atlieka svarbias funkcijas: pagerina imuninę apsaugą, mažina uždegiminius procesus, padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir dar daugiau.

Pluoštas, paimtas valgant grūdus, geriau, jei grūduose, be to, kad geras žarnyno veikimas yra būtinas, kad būtų išvengta organizmo apsinuodijimo, vaidina esminį vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligų bei storosios žarnos vėžio prevencijoje .

Be to, tirpioji pluošto dalis yra puiki žarnyno bakterijų flora. Net ir krakmolai, jei jie valgomi iš grūdų, turi santykinai mažą glikemijos ir insulino indeksą, sumažindami visas rizikas, susijusias su dideliais GI maisto produktais (glikemijos indeksas).

Valymo procesas pašalina didžiąją dalį pluoštų, riebalų rūgščių, B vitaminų ir apie 25% baltymų. Kadangi dauguma sveikų komponentų randama sėlenose ir gemaluose, maisto produktai, paruošti su visais grūdais, gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Visų pirma mes turime tokius privalumus :

• Širdies sutrikimai : asmenys, vartojantys tris ar daugiau valgių, kurių sudėtyje yra visiškai grūdų, kasdien turi 20 arba 30% mažiau galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nei tie, kurie vartoja mažiau.
• Cholesterolis : Manoma, kad kai kurie tam tikrų sveikų grūdų komponentai, įskaitant tirpų pluoštą, beta-gliukaną, alfa-tokotrienolį ir arginino-lizino santykį, vaidina svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje.
• Augliai : atrodo, kad sveiki grūdai siejasi su mažesne rizika susirgti įvairiais virškinimo trakto vėžiais.
• Virškinimo trakto sveikata : sveikų grūdų, įskaitant pluoštus, atsparius krakmolus ir oligosacharidus, sudedamosios dalys padeda palaikyti virškinimo trakto sveikatą, skatina žarnyno reguliarumą, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir mažina divertikuliozės ir divertikulito riziką.
• Diabetas : sveiki grūdai gali pagerinti gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, sumažinti insulino nevalgius ir insulino atsparumą ne diabetikams. Manoma, kad kai kurie grūdų komponentai, įskaitant magnį, pluoštą, vitaminą E, fitines rūgštis, lecitinus ir fenolinius junginius, padeda sumažinti II tipo cukrinio diabeto riziką, taip pat mažina gliukozės koncentraciją plazmoje ir insulinas.
• Svorio valdymas : sveiki grūdai gali padėti pasiekti ir išlaikyti tinkamą svorį. Žmonės, kurie suvartoja sveikus grūdus kaip subalansuotos mitybos dalį, greičiausiai per ilgesnį laiką priauga svorio. Visus grūdus palengvinantys mechanizmai gali padėti didesniam ir ilgesniam sotumo jausmui (kalorijų, vartojamų valgio metu, reguliavimas, siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį) ir ilgai trunkantis skrandžio išsiliejimo laikas. bado jausmo grąžinimas.

Sveiki grūdai, . \ T

Sveiki grūdai turi daug maistinių medžiagų, kurios turi teigiamą poveikį širdies ir žarnyno sveikatai.

Kalorijų ir sveikos grūdų maistinės vertės

Sveikų grūdų nauda yra plačiai susijusi su visų jų maistinių medžiagų vartojimu, įskaitant vitaminus (B grupė ir vitaminas E), mineralines druskas (geležį, magnį ir kalį, cinką, seleną), nepakeičiamas riebalų rūgštis, fitochemines medžiagas (fiziologiškai). aktyvūs augalai, turintys funkcinę naudą sveikatai) ir kiti bioaktyvūs komponentai.

Daugelis naudingų medžiagų yra randamos gemaluose ir sėlenos, ir yra atsparūs krakmolai, oligosacharidai, inulinas, lignanai, fitosteroliai, fitinė rūgštis, taninai, lipidai ir antioksidantai, tokie kaip fenolio rūgštys ir flavonoidai. Šios maistinės medžiagos, vartojamos kartu, turi papildomą ir sinerginį poveikį sveikatai.

Yra skirtingi grūdai ir kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies . Pavyzdžiui, 100 g avižų yra 389 kcal, 100 g perlų miežių yra 319 kcal / 1333 kj.

Kaip juos naudoti

Sveiki grūdai gali būti maisto produktas, pavyzdžiui, avižiniai (košė), rudi ryžiai, miežiai arba kukurūzai (popkornas), arba naudojami kaip maisto sudedamosios dalys, pvz. duonos ar pusryčių grūduose.

Rinkoje esančių neperdirbtų produktų yra sveiki kviečiai, avižos, avižiniai dribsniai, viso kukurūzų miltai, kukurūzai (popkornas), rudieji ryžiai, rupiniai , sveiki miežiai, laukiniai ryžiai grikiai, kvietrugiai, bulgurai (susmulkinti kviečiai), soros, kvinos ir sorgo .

Mažiau paplitę produktai yra amarantas, speltos, perliniai kietieji kviečiai ir spelta.

Norint pasinaudoti sveikų grūdų poveikiu, rekomenduojama vartoti tris porcijas per dieną . Visų grūdų įdėjimas į mitybą yra paprastas: tiesiog pakeiskite kai kurias rafinuotų maisto produktų dalis su visa jų versija.

Sveikų grūdų įvežimas turėtų būti laipsniškas, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie didesnio pluošto kiekio.