Pirmiausia turime suprasti, kas yra baltymas ir kur mes galime gauti šiuos esminius mūsų kasdienės dietos elementus.

Baltymai yra biologiniai polimerai, ty molekulės, susidedančios iš aminorūgščių, susietų kartu ir kurios gali sudaryti daugybę baltymų tipų, netgi didelių, turinčių skirtingą specifinę veiklą mūsų kūno funkcionalumui.

Kai kurie baltymai yra būtini organizmo struktūrai sukurti audinius, sausgysles ir net plaukus . Kiti baltymai yra naudojami kontraktilumui, pvz., Miozinui ir aktinui raumenyse, arba jie tarnauja kaip energijos rezervas, pvz., Ovalbuminas, kuris yra baltoje kiaušinio dalyje.

Kiti baltymai yra specifiniai mūsų kūno apsaugai, tokie kaip antikūnai arba baltymai, naudojami transportavimui, kaip ir hemoglobino kraujyje atveju.

Galiausiai yra reguliavimo baltymų, tokių kaip hormonai, ir tie patys fermentai yra baltymai, galintys katalizuoti chemines funkcijas, kurios atsiranda mūsų organizme.

Visi šie baltymai susidaro aminorūgščių aglomeratuose. Šios amino rūgštys yra pagrindiniai baltymų kūrimo blokai ir yra chemiškai sudaryti iš amino grupės ir karboksilo grupės. Neišeisdami per daug detalių, galime pasakyti, kad yra 20 skirtingų šių plytų rūšių ir kad 8 iš jų yra būtini ir negali būti gaminami savarankiškai mūsų kūne, todėl turime juos integruoti per maistą, kurį valgome.

8 esminės amino rūgštys yra fenilalaninas, izoleucinas, valinas, leucinas, lizinas, metioninas, triptofanas, treoninas ir histidinas. Todėl šios aminorūgštys turi būti įtrauktos į mūsų mitybą, kad ji būtų subalansuota ir nepatektų į mitybos trūkumus .

Augalai, turintys daug baltymų

Augaliniuose maisto produktuose yra daug baltymų turinčių maisto produktų ar geresnių nei paprastų aminorūgščių, todėl pakaks turėti daug įvairių augalų maisto produktų, kad būtų išvengta mitybos trūkumo problemų .

Ankštiniai augalai ir grūdai

Augaliniai maisto produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ir amino rūgščių, yra ankštiniai. Ypač pupelės jų begalinėse veislėse, bet taip pat ir avinžirniai, lęšiai, žirniai, žaliosios pupelės, žolės žirniai, lubinai ir plačios pupelės.

Kita vertus, rytietiškos kilmės, ankštiniai, pavyzdžiui, geltonos sojos pupelės, taip pat pupelės ir raudonos sojos pupelės, tempeh ir tofu . Visi šie ankštiniai augalai ir jų išvestiniai produktai yra puikus augalinis baltymų šaltinis, kurį galime įtraukti į mūsų mitybą.

Ankštiniai augalai gali būti dedami į maistą kelis kartus per savaitę ir dažnai rekomenduojami kartu su grūdais, kurie yra dar vienas baltymų šaltinis . Makaronai ir pupelės arba klasikiniai ryžiai ir žirniai - tai paprastas baltymų požiūriu subalansuoto maisto derinio pavyzdys.

Tiesą sakant, ankštiniuose dviejose būtinose aminorūgštyse - metioninu ir cisteinu - trūksta visų kitų amino rūgščių, įskaitant triptofaną ir liziną. Priešingai, grūduose randame metioniną ir cisteiną, bet trūksta triptofano ir lizino. Per ankštinių augalų ir grūdų asociaciją galime gauti puikią baltymų papildą, užtikrinančią teisingą aminorūgščių tiekimą mūsų organizmui.

Grūdų pasirinkimas turi vykti grūdų suvartojimui vientisoje arba pusiau integruotoje vietoje, vengiant baltų miltų ir pernelyg rafinuotų produktų. Be to, labai svarbu keisti grūdų rūšį, vengiant valgyti kviečių kiekvieną dieną, bet taip pat pasirinkti tarp ryžių, speltų, avižų, kukurūzų, miežių ir net amaranto, soros, kvinos ir grikių.

Šie 3 paskutiniai grūdai yra vadinami pseudocerealais, nes jie nėra botaniškai priklausantys žolės šeimai, ty tikriems grūdams, tačiau maistiniu lygiu jie yra panašūs į grūdus, kurių biologinė vertė yra nuo 12 iki 18%. Tačiau visi šie grūdai ar pseudocerealai turi didelį amino rūgščių kiekį ir yra tikrai įtraukti į mūsų mitybą.

Sėklos ir džiovinti vaisiai

Kitas puikus augalinio baltymo šaltinis yra sėklos, pavyzdžiui, kanapės, chia, moliūgai ir saulėgrąžos, taip pat aliejingos sėklos, tokios kaip migdolai, pušies riešutai, žemės riešutai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, Amazonės riešutai ir kt.

Visos šios sėklos turi daugiau kaip 20% baltymų ir puikiai tinka papildyti vitaminais, mineralinėmis druskomis ir nepakeičiamomis riebalų rūgštimis . Paprastai rekomenduojama per dieną sunaudoti nuo 10 iki 20 g sėklų, o jų naudojimas virtuvėje yra labai universalus, nes juos galima valgyti natūraliai arba paruošti kaip energijos barus užkandžiams, supjaustytus salotose arba vaisių salotose ir net įdėti į receptus padažai, padažai, desertai ir jogurtas.

Sojos ir seitaniniai produktai

Sojos yra ankštiniai augalai, plačiai naudojami kaip augalinės kilmės baltymų integracijos šaltinis. Tik geltona sojos pupelėmis perdirbama, išgaunama ir perdirbama tik daug produktų, kurie naudojami ir parduodami kaip gyvūninės kilmės maisto pakaitalas, pavyzdžiui, pienas, jogurtas ir sūris .

Tiesą sakant, iš sojos pupelių gaunamas tempeh, tofu, sojos jogurtas, sojos pienas, taip pat padažai ir prieskoniai, pavyzdžiui, tamari. Pavyzdžiui, tofu baltymų kiekis yra 100 g 10% baltymų, o tempeh netgi siekia 20%.

Taigi geltonasis sojos yra dar vienas geras augalinio baltymo šaltinis, ar jis vartojamas kaip ankštiniai augalai, ar kaip sojos perdirbimo produktas.

Vienintelis patarimas, kaip naudoti soją, yra ne didesnis nei kasdienis vartojimas, nes šis ankštiniai augalai yra tradicinis produktas rytuose, o mūsų kūnas Italijoje negali gerai jį atpažinti, o pernelyg didelis sojų naudojimas gali sukelti baltymų ir azoto medžiagų, kenksmingų mūsų organizmui, perteklius.

Seitan yra dar vienas augalinio baltymo šaltinis, kuris yra labai rekomenduojamas maisto papildams, ypač tiems, kurie pasirinko vegetarišką ar veganinę dietą . Seitanas gaunamas perdirbant kviečius, iš kurių ekstrahuojamas baltymų, vadinamų glitimu, dalis.

Tada receptas reikalauja kvapiųjų medžiagų su žolelėmis, jūros dumbliais, žolelėmis ir virimo sojos padaže. Todėl gautas produktas susideda iš glitimo ir 100 g produkto sudaro apie 35 g augalinio baltymo.

Jo konsistencija yra tvirta ir skonis gali labai skirtis priklausomai nuo receptų: jis labai vertinamas kaip mėsos pakaitalas . Jame nėra cholesterolio, jis yra prastas riebalų ir jo turtingumas baltymuose yra toks didelis, kad vis tiek patartina jį vartoti kelis kartus per savaitę, kad nepatektų į baltymų perteklių.

Kiti augalinio baltymo šaltiniai

Kiti maisto produktai, kuriuose yra gerų augalinių baltymų ir aminorūgščių, yra abrikosai, žalieji špinatai, kopūstai ir brokoliai, taip pat artišokai, pipirai, šparagai, bulvės ir avokadai .

Tada šie maisto produktai gali būti susieti su kitais baltymų šaltiniais ir paruošti receptus, pavyzdžiui, daržovių mėsainius, kurie yra dar vienas puikus augalinis baltymų šaltinis .

Spirulinos dumbliai taip pat yra puikus papildymas nuo aminorūgščių, todėl dažnai rekomenduojama, kad būtų patenkinti būtinų aminorūgščių poreikiai. Jo pavadinimas yra Arthrospira platensis ir paprastai parduodamas kaip natūralus miltelių arba kapsulės priedas, tačiau kartais jis yra šviežias.