Kuratorius: Cinzia Zedda, Iridologijos Naturopatas

Maisto produktai, turintys daug omega 3, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, linų sėklos ir jūros dumbliai, prisideda prie šio būtino riebalų rūgšties kasdienio poreikio ir yra naudingi kraujagyslių ligoms, nervų sistemai, akims ir radikalams. nemokamai . Pažiūrėkime, kaip svarbu jų buvimas mityboje yra ir kur juos rasti, kad galėtų pasinaudoti jų vertingomis dorybėmis.

Linų sėklos tarp omega 3 turinčių maisto produktų

Kas yra omega 3s

Omega 3 arba nepakeičiamosios riebalų rūgštys (būtinos, nes organizmas negali jas sintezuoti) būtinai turi būti pateikiamos su maistu ir todėl mūsų stalo niekada neturėtų būti. Šios "specialiosios" riebalų rūgštys veikia kaip medžiagų, reguliuojančių įvairias organines funkcijas, pirmtakai.

Geras šių maistinių medžiagų suvartojimas per tam tikrą laiką gali labai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką ir gerinti kraujotaką. Daugelis tyrimų parodė, kad omega3 suvartojimas gali padėti organizmui išlaikyti sveiką menopauzės moterims.

Apskritai omega-3 turi teigiamų veiksmų šiose kūno srityse:

• Kalbant apie regėjimą, jie kontroliuoja ir mažina makulų degeneracijos riziką.
• Nutukusiems pacientams omega-3 moduliuoja MTL cholesterolio kiekį HDL naudai .
• Nėštumo metu galima natūraliai integruoti omega-3 į maistą, palengvinti ir gerinti naujagimio pažinimo ir regėjimo gebėjimų vystymąsi ir apsaugoti motinos sveikatą bei stiprinti imuninę sistemą.

Konkretūs tyrimai parodė, kad omega3 vartojimas nuosekliai kasdienėje mityboje turi stebėtiną poveikį vaikų pažintiniam vystymuisi, ląstelių membranų sklandumui ir smegenų degeneracinių sąlygų pagerėjimui pagyvenusiems žmonėms . Iš esmės yra mnemoninis patobulinimas, sklandumas ir greitis, lengva mokytis ir gebėjimai erdvės ir laiko atžvilgiu. Šios savybės ypač pastebimos vaikams, kurie buvo šeriami omega-3.

Nuostabus rezultatas yra tai, kad šių rūgščių vartojimas susilpnina polinkį nukentėti nuo depresijos, disleksijos ir kai kurių psichikos sutrikimų (šizofrenijos).

Omega 3 taip pat naudojami estetiniame lauke dėl plaukų slinkimo prevencijos ir odos jaunumo išsaugojimo nuo laisvųjų radikalų (raukšlių ir sausos odos) poveikio.

Maisto turtingiausi omega 3

Labiausiai maisto produktai, kuriuose galime rasti šių brangių riebalų rūgščių arba omega-3, laimei yra augalinės kilmės .

Taigi mėsėdžiai ir veganai gali rasti puikių omega3 šaltinių, išliekančių ištikimi savo preferenciniams maisto kanalams. Omega3 randamas kai kurių rūšių žuvyse, ypač „mėlynos“ (menkės, sardinės, silkės, skumbrės, lašišos ir tuno). Be to, šios žuvys yra skanios ir virinamos, kad per trumpą laiką gautų malonių rezultatų. Taigi eikite į mėlyną žuvį, kurios niekada neturėtų būti mūsų stalo vietoje ir kuri pakeičia klasikinį, mažiau sveiką kepsnį.

Dėl omega 3 vartojimo tiesiogiai iš žuvų turime patikrinti, ar ji yra šviežia, ir kad kontroliuojama kilmės kilmė (taršos rizika). Deja, dauguma žuvies rinkoje yra auginamos. Tai yra reikšmingas faktas, nes jame ryškiai mažesnės omega3 dalys. Be to, norint padengti kasdienį racioną, privalome planuoti savo mitybą didindami ne tik žuvų, bet ir kitų maisto produktų, kuriuose omega 3 kiekis kiekybiškai optimalus, vartojimą. Šis pasirinkimas pasirodo esąs geriausias, nes tai leidžia mums geriau suvokti mitybos kokybę ir tipą, kurį turime priimti, kad būtų sveiki .

Veganai ir vegetarai (tie, kurie taip pat išskiria žuvis savo mityboje) vis dar gali gauti naudos, apsaugodami savo sveikatą ir stiprindami imuninę sistemą, pasirinkdami omega-3 šaltinius iš daržovių . Kasdienio omega3 kvotos deficitas iš tiesų gali paskatinti kai kurias patologijas, susijusias su jų trūkumu. Taigi pažiūrėkime, kokie yra kiti šaltiniai.

Sėmenų aliejus, linų sėmenys ir riešutai. Riešutai ir linų sėklos gausu omega3 riebalų rūgščių. Toliau randame migdolus ir lazdynų riešutus. Riešutmedžio branduolys (kuris yra valgomoji dalis viduje) panašus į mūsų smegenų branduolį ir yra turtingas alfa linolo rūgštimi (rūgštimi, kuri yra omega-3 dalis), kurio nauda smegenų funkcijai yra gerai žinoma. Intelektualiai aktyvi smegenis, maitinama omega-3-aisiais, turi gerą galimybę ne kenčia nuo mnemoninių trūkumų ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.

Mažiausiai šešių riešutų kasdien pristatymas mūsų mityboje padeda padidinti omega-3 suvartojimą ir visus susijusius teigiamus poveikius. Be to, graikiniai riešutai yra daug vitaminų ir mineralų, kurie papildo visus kitus maistinių medžiagų trūkumus. Valant šiuos mažus vaisius, mes užpildysime amino rūgštis, B vitaminus ir folio rūgštį (moterų maistingą draugą ir būtinus gimdymui). Geras atspirties taškas yra pridėti juos prie pusryčių jogurte arba kaip greito pertraukos viduramžių ar popietės užkandžiais ir dar kartą praturtinti salotomis, padažais pagardinti makaronų patiekalus ir padažus skonio užkandžiams.

Linų sėklos yra tarp daugiausiai maistinių medžiagų ir omega3 sėklų. Tačiau jie yra labai subtilūs, todėl jie turi būti suvalgyti nedelsiant, nes jie lengvai oksiduojasi, kai jie susiduria su saulės šviesa ir šiluma. Taigi jiems reikia tokios pat priežiūros kaip linų sėklų aliejus. Kaip gali būti suvartotos šios brangios sėklos? Linų sėklos gali būti naudojamos tik pasinaudojant jų gydomosiomis savybėmis, jei jos paliekamos per naktį mirkyti vandenyje, kad būtų gautas skystis (tinkamai nusausintas ir atskirtas nuo sėklų) su gaivinančiomis ir viduriuojančiomis žarnyno savybėmis. Kitas būdas juos valgyti yra maišyti su duona ir žolelėmis, taip pat naminiais pyragais, sausainiais ir mielėmis. Jei mėgstate skanius patiekalus, jie bus vertinami skrudintais ir naudojami vietoj klasikinės „duonos“ ant mėsos, žuvies ir daržovių.

Maisto produktai, kuriuose yra daug omega 3, yra priešuždegiminiai maisto produktai: atrasti kitus

Dumbliai . Dumbliai yra turtingas mineralų šaltinis, bet taip pat ir omega3 įvairiais kiekiais, priklausomai nuo pasirinktų dumblių tipo. Tai paprasta, kad į kasdienį racioną būtų įtrauktos dumbliai. Iš tiesų yra dumblių, tinkamų vartoti salotose, sriubose arba skaniuose užkandžiais ar pagrindiniais patiekalais. Jų mitybos savybės paprastai labai gerai pakeičia mėsą ir žuvį. Dėl ypatingo nuoseklumo jie yra universalūs ir naudojami virtuvėje kaip maisto želė arba „klijai“ saldumynams, pudingams ir šaldytiems desertams gaminti.

Daržovės ir ankštiniai augalai . Žaliosiose daržovėse yra gerų vitaminų ir mineralų šaltinių, tačiau taip pat skiriasi omega3 pėdsakai. Dėl šių ir kitų priežasčių būtina, kad jų vartojimas būtų kasdien, kad būtų optimizuotos tokių medžiagų, kaip omega3, kvotos, kurios yra kuklesni. Taip pat geras būdas ruošti daržoves yra suporuotas su žuvimis tame pačiame valgyje arba salotose su migdolų riešutais ir kitomis sėklomis. Sojų pupelės yra ankštiniai, jame yra omega-3. Pupelės yra labiausiai rekomenduojama forma, jei norite įsigyti nemažai svarbių riebalų rūgščių. Iš tiesų, jos šalutiniuose produktuose (sojos piene, tofu, jogurte) yra daug mažesnis procentas.

Kviečių raumenys taip pat gausu alfa linolo rūgšties, kuri yra omega 3 pirmtakas.

Norint užpildyti šias maistines medžiagas, jei trūksta tiekimo, galima integruotis su konkrečiais produktais, net jei jie yra dviašmenis kardas.

Daugiau informacijos apie sėmenų aliejaus savybes, turtingas omega 3, galite sužinoti daugiau

Omega 3 papildai

Omega-3 nėra chemiškai stabilūs . Tai reiškia, kad jie jautrūs šviesai ir karščiui (pačių rūgščių skaidymas), todėl natūralių omega 3 papildų ir pagalbinių medžiagų bei konservantų išsaugojimo ir transportavimo metodai gali turėti įtakos jų kokybei ir vientisumui.

Taip pat nėra lengva patikrinti šių priedų alyvų kokybę. Kad būtų užtikrintas geras produktas, patartina išsiaiškinti geografinę žuvų, iš kurių gaunamas aliejus, atsekamumą, kad būtų išvengta toksinių medžiagų (dioksinų) likučių.

Dažniausiai daugiausiai gamintojų priskiria šiai kategorijai priklausančius priedus kiekybiškai mažai veikiančio ingrediento, esančio vienoje kapsulėje. Iš tiesų, omega 3 gramo kaina pati savaime yra per didelė, kad visiškai atitiktų fiziologinių poreikių reikalavimus.

Geras produktas turi turėti ne mažiau kaip 60% išgryninto EPHA, kuris garantuoja jo vartojimą nekeliant pavojaus sveikatai, pašalinant arba labai sumažinant galimą kancerogeną, kuris gali būti žuvyje dėl aplinkos taršos.

Alternatyva papildams ir maisto produktams, turintiems daug omega3, yra aliejai, kurių sudėtyje yra natūralių ar praturtintų. Pastarieji priklauso priedų kategorijai, o ne visuomet „omega3 praturtintas“ priesaga yra gero produkto simptomas arba kad riebalų rūgščių kiekis patenka į organizmo reikalaujamus intervalus, nustatytus tyrimuose ir tyrimuose.

Naftos naudojimas yra geras pasirinkimas, tačiau būtina laikytis tam tikrų papildomų atsargumo priemonių, kad būtų užtikrintas optimalus jo išsaugojimas, taip užkertant kelią jo oksidacijai ir neramumui (oksidacija daro omega 3 naudojimą kenksmingą mūsų organizmui).

Aliejaus butelis (griežtai iš stiklo) turi būti tinkamai laikomas tamsoje ir vėsioje vietoje. Atidarytas butelis laikomas šaldytuve, visada uždaromas kamščiu ir greitai suvartojamas (apie trisdešimt dienų).

Kasdienis reikalavimas

Suaugusiems asmenims, kurių kalorijų suvartojimas yra apie 1800 kalorijų per dieną, rekomenduojama vartoti nuo 2 iki 3 gramų per dieną omega3. Vaikai dažnai trūksta omega3, nes jie linkę į savo mitybą neįtraukti žuvų ir daržovių (maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų rūgščių).

Geras patarimas įvesti žuvis ar daržoves į savo maistą yra naudoti kulinarines strategijas, kad užmaskuotų jų originalų skonį ar formą, gausu su prieskoniais, aromatais arba derinant juos su skaniausiomis ir labiausiai vertinamomis bulvėmis.

Kaip mes galime pasiekti šią omega3 kvotą?

Priešingai nei visuotinis įsitikinimas, tai ne tik prideda priedų, kad užtikrintų tai. Jei išmoksime pasirinkti ir pridėti maisto produktų, kuriuose yra jų, mūsų kasdieniame mityboje, mes galime saugiai pasiekti savo kasdienius omega3 poreikius.

Kita vertus, tabletės arba tabletės, ypač jei jos vartojamos ilgai, gali pavargti kepenis dėl pagalbinių medžiagų ir jų sudėtyje esančių konservantų. Jei mes pasirinksime omega-3 per maistą, privalumas yra dvigubas: maisto produktai, kuriuose yra riebalų rūgščių, iš tikrųjų yra daug kitų medžiagų, kurios yra vertingos viso kūno sveikatai ir yra naudingos prieš neuralgiją ir uždegimą