Glikemijos indeksas - kiek gliukozės kiekis kraujyje padidėja po 50 gramų angliavandenių.

Ši reikšmė rodo, kiek konkretaus angliavandenio kiekis padidina glikemijos piko ir todėl cukrų, cirkuliuojančių kraujyje tam tikru laiku.

Jei vartojame 50 g gliukozės, glikemijos indeksas yra 100 ir tai yra didžiausias cukraus kiekis kraujyje. Nustatyta, kad glikemijos indeksas yra aukštas, kai jis yra didesnis nei 70, o vidurkis yra nuo 56 iki 69, o tada jis pasiekia mažą glikemijos indeksą, kai jis yra mažesnis nei 55.

Daugelis maisto produktų turi angliavandenių ir todėl iš esmės susideda iš krakmolo ir cukraus .

Kiekvienas maistas turi savo specifinį glikemijos indeksą (IG), kuris atitinka kitokį poveikį mūsų organizme .

Tiesą sakant, šis IG priklauso nuo to, kad kiekvienas angliavandenis yra absorbuojamas ir naudojamas kitaip organizme, tiesiogiai paveikdamas gliukozės kiekį kraujyje kraujyje.

Taip pat perskaitykite 5 maistą su mažiausiu glikemijos indeksu >>

Žemas ir didelis glikemijos indeksas angliavandeniai: kas atsitinka?

Angliavandeniai, turintys mažą glikemijos rodiklį, yra tie, kurie absorbuojami lėčiau ir todėl laikui bėgant skiriasi cukraus kiekiu kraujyje.

Priešingai, angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą, kai tik jie yra valgomi, greitai transformuojasi, nes jie nedelsiant įsisavina organizmą ir todėl nedelsdami padidina cukraus kiekį kraujyje su labai didelėmis smailėmis.

Tai gali tapti įtempta organizmui, nes ji turi sugrąžinti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir tai padaryti reikalauja, kad kasa gamintų insuliną, kad subalansuotų cukraus kiekį kraujyje.

Dėl pernelyg didelio cukraus kiekio kraujyje atsiranda tikras kasos išsekimas, kuris nuolat turi insulino, kurio pasekmės taip pat yra susijusios su tokių ligų, kaip antai 2 tipo cukriniu diabetu ar svorio problemomis, atsiradimu ir disbalanso cirkuliuojančių trigliceridų kiekiu ir blogas cholesterolio kiekis.

Dėl šios priežasties patartina valgyti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu, kuriuos organizmas absorbuoja lėčiau ir paskirsto cukraus kiekį kraujyje per tam tikrą laiką, kuris iš esmės niekada neviršija aukšto lygio. Kai reikia, kasa gamins insuliną, tačiau be perprodukcijos ir nuolatinių pastangų.

Mažas glikemijos indekso maistas

Pluoštinių daržovių, kurių skonis nėra per saldus, glikemijos indeksas paprastai yra mažas. Į savo mitybą įeina žaliosios lapinės daržovės, pavyzdžiui , mėsos , špinatai, cikorijos, salotos, raketos ir ropės .

Be to, kitos daržovės, pvz., Salierai, pankoliai, ridikai, juodoji žievelė ir kitos šaknys, taip pat turi mažą glikemijos indeksą.

Morkos, cukinijos ir moliūgai yra šiek tiek aukštesni už IG, bet vis dar labai priimtini, kaip ir pomidorai, pipirai, baklažanai ir agurkai.

Jei ankštiniai augalai, glikemijos indeksas šiek tiek pakyla, bet vis dar lieka mažai GI ribose. Pavyzdžiui, matome mažo GI lęšius su 42, pupelėmis, kuriose yra daugiausia 30, ir maždaug 25 avinžirnius. Todėl apskritai ankštiniai augalai turi būti laikomi mažu glikemijos indeksu.

Eikite į mūsų patiekalus lęšiais, ypač raudonais, žirneliais, azuki, pupelėmis, ypač juodaisiais, ir, be abejo, avinžirniais ir sojos.

Mažas glikemijos indeksas

Grūdų atveju glikemijos indeksas gerokai padidėja, turintis daugiau angliavandenių. Tačiau tarp grūdų turime grūdus, kurie turi mažesnį glikemijos indeksą, palyginti su klasikiniais sausais kietųjų kviečių makaronais, kurie, jei virti al dente yra lygūs 55 IG.

Turime nepamiršti, kad visi grūdai jų vientisoje formoje turi mažesnį glikemijos indeksą, nes tokiu būdu jie saugo visas grūdų pluoštas ir sėlenos.

Šios medžiagos iš tikrųjų yra būtinos, kad kraujyje būtų išlaikytas stabilus gliukozės kiekis ir kad jis būtų naudingas detoksikuojant ir valant organizmą, padedant virškinimo funkcijai.

avena

Avižos yra grūdai, turintys daug baltymų, palyginti su kitais grūdais, todėl yra puiki maistinė medžiaga, taip pat yra B grupės vitaminų, kurie taip pat padeda užtikrinti tinkamą virškinimo funkciją.

miežis

Miežiai nurodomi tiek mažo glikemijos indekso, tiek ir dėl to, kad juose yra beta-gliukanų, kurie veikia kraujo trigliceridų kiekį, mažindami blogą cirkuliuojančio cholesterolio kiekį.

rugiai

Rūšys galbūt yra mažiausiai naudojamas grūdai, bet turi puikų glikemijos indeksą, taip pat yra augalų steroliai, taip pat palaikantys reguliuojamą ir mažinantį kraujyje cirkuliuojančius lipidus.

Daržovių pienai

Tačiau iš grūdų, pavyzdžiui, avižų, miežių, rugių, taip pat iš ryžių ir sojos pupelių augalų pieno yra mažas glikemijos indeksas, tinkamas keisti karvės pieną netoleravimo, alergijos ar veganinio maisto pasirinkimo atvejais.

Sojų pienas yra mažiausias glikemijos indeksas, o tada avižų, migdolų, speltų ir ryžių pienas, o kokoso pienas yra didžiausias glikemijos indeksas, tačiau dar tinkamas įtraukti į dietą.

Maisto ruošimas yra svarbus

Maisto gaminimo metodas labai keičia glikemijos indeksą. Pakanka vertinti, pvz., Bulvių atveju, jei mikrobangų kepimo metu GI yra daugiau nei 100, o jei virti garais, jie sumažinami iki 93 ir dar virinami, jie yra tiesūs su 77 GI.

Virimas vandenyje, pvz., Virimas ar garavimas, yra labiausiai sveikas, o tai mažina maisto glikemijos rodiklį, tuo tarpu kepant, kepant ar kitaip kepant aukštoje temperatūroje padidėja glikemijos indekso vertė.

Kitas veiksnys, kurį reikia apsvarstyti, be maisto ruošimo, taip pat yra pasirinktas grūdų įvairovė, pvz., Rafinuoto balto ryžių atveju, mes turime labai aukštą IG daugiau nei 100, bet su integruotų basmati veislių ryžiais pasiekiame tik labai mažą IG kiekį 53.