Karo metu mūsų seneliai padarė duoną su ten esančiais miltais, tamsiais, žaliais . Turtingas valgė duona.
Ar mes vis dar turėjome šią idėją, netgi šiandien, kad rafinuoti produktai yra „labiau stilingi“? O gal mes iš naujo įvertiname integruotų pluoštų privalumus?
Tiesą sakant, valymas visą pluoštą yra geras mūsų žarnynei ir visam kūnui. Ne tik duona. Pabandykime geriau suprasti.
Kodėl gera valgyti visą grūdų pluoštą?
"Kadangi gydytojas sako." Tai tiesa. Tarptautinės mitybos rekomendacijos numato didelį žaliavinių pluoštų kiekį šiose dienos dozėse:
- 5 porcijos daržovių ir vaisių (3 daržovės +2 vaisiai, švieži ir sezoniniai),
- 2 litrai vandens (taip pat paimami per maistą, kuris padeda skaidyti pluoštus),
- geros (ideali būtų pusė) rafinuotų grūdų (duona, makaronai, ryžiai, džiūvėsėliai, kepiniai ir pusryčių maistas) keitimas su jų integruotais, geresniais organais .
Daržovių integruotas pluoštas yra dviejų tipų:
- Netirpūs, kurie daugiausia veikia žarnyno funkcionalumą, gerina jo „švarumą“ ir veikia kaip bakterijų floros maistas; padidina išmatų masę; pagreitina žarnyno tranzitą; sumažina žarnyno gleivinės sąlyčio laiką su kenksmingomis ar toksiškomis medžiagomis.
- Tirpus, turintis sudėtingesnį poveikį: mūsų organizme jis transformuojasi į gelį, dėl to sulėtėja skrandžio ištuštinimas (ir santykinis sotumo jausmo padidėjimas), taip pat sumažėja glikidų ir cholesterolio absorbcija (kuri lieka gelyje).
Integruotuose pluoštuose taip pat yra mineralų ir vitaminų bei keletas medžiagų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai :
- poveikis svorio kontrolei, nes molekulės, tokios kaip fruktozai, fenolinės rūgštys, flavonoidai, cholinas,
- širdies ir kraujagyslių sistemos antioksidantas ir apsauginis poveikis, dėka alfa-linoleno rūgšties, tokoferolių, beta karotino, fitosterolių,
- nuotaikos efektas, gaunamas iš magnio, anti-streso mineralų.
Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis sveiko pluošto vartojimas yra naudingas sveikatai.
- sukelia sveikesnius mitybos įpročius (dėl įvairesnės mitybos, turtingos maistinėmis medžiagomis, ne tik kalorijomis)
- sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika (20% mažiau);
- padidina fiziologinio svorio padidėjimo kontrolę dėl amžiaus (kurį mes visi susitinkame nuo 40 metų amžiaus, dėl įprastų medžiagų apykaitos pokyčių)
- sumažina antsvorio, nutukimo ir 2 tipo diabeto sergančių asmenų riziką;
- sumažėja gaubtinės žarnos vėžio atsiradimo rizika
- pagerina kūno riebalų sudėtį : tiems, kurie nevalgo jokių vientisų pluoštų, yra daugiau vidaus organų riebalų, „pilvo“, labiau susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kasdienis pluošto kiekis, geras sveikatai, yra 30 gramų .
Mitybos pluoštai: jei žinote juos, naudokite juos!
Kur yra integruoti pluoštai
Tai lengva pasakyti " papildai ", tačiau šiuo atveju nepakanka čia ir ten sėlenų pridėti integruotų pluoštų privalumų. Tiesą sakant, teigiamą poveikį sveikatai lemia visų maisto produktų maistinių medžiagų sąveika .
Jūs neturite tokių pačių efektų su papildomomis tabletėmis. Turime pakeisti mitybos įpročius .
Čia pateikiama trumpa mitybos pluošto santrauka, kokia ji yra ir kur ji randama:
- Tirpūs pluoštai : jie yra pektinai, dervos, gleivės, galaktomannanai ; jie randami ankštiniuose augaluose ir šviežiuose vaisiuose (ypač žievelėse, todėl geriau nei organiniai).
- Netirpūs pluoštai : jie yra celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas ; yra šviežios daržovės ir visi sveiki grūdai .
Saugokitės fitatų : nerekomenduojama viršyti žaliavinių grūdų ir žaliavinių pluoštų suvartojimo, nes jie yra daug fitatų, molekulių, kurios mažina pagrindinių mineralų, pvz., Kalcio ir cinko, suvartojimą .
Ne tik pašalina fitatus, bet ir visą grūdų perdirbimo techniką, pavyzdžiui, kepimą ir rauginimą (mielėse yra fermentų, kurie naikina fitatus).
