Italijoje vyresni kaip 65 proc. Žmonių sudaro beveik 20 proc. Visų gyventojų ir didėja: vienatvė, lėtinės ligos ir mažos pajamos gali pabloginti pagyvenusių žmonių mitybą ir sukelti per didelį svorį arba mitybą.
Pažiūrėkime, kaip keičiasi mityba vyresnio amžiaus žmonėms ir ką valgyti, kaip ir kada senatvėje.
Mityba pagyvenusiems žmonėms: kas pasikeičia po 65 metų
Nuo 65 metų amžiaus mūsų kūno senėjimo požymiai tampa akivaizdūs , o keletas veiksnių įtakoja mitybos įpročius ir, atitinkamai, mitybos būklę.
Visų pirma kūno sudėties pokyčiai : sumažėja kūno vanduo, nes troškulio stimulas yra mažesnis, o tai padidina polinkį į dehidrataciją ; tada sumažėja raumeningumas, atsirandantis dėl progresuojančio raumenų aparato naudojimo ir raumenų baltymų apykaitos pakeitimo; padidina riebalų masę, kuri linkusi perskirstyti ir kauptis kamiene.
Saropenija, ty raumenų masės sumažėjimas, yra fiziologinė ir progresuojanti, susijusi su kritimo rizika, fizinės negalios padidėjimu ir bazinio metabolizmo, kaulų tankio ir jautrumo insulinui mažinimui.
Tinkamo fizinio aktyvumo nebuvimas ir pernelyg didelis energijos tiekimas per maistą yra pagrindinės priežastys, dėl kurių trečiąjį amžių yra ypač didelis antsvorio ir nutukimo lygis.
Kai kuriems senyvo amžiaus žmonėms lėtinės ligos ir laipsniškas skonio pojūtis gali sumažinti apetitą; dantų netekimas, skrandžio ir žarnyno sutrikimai gali sukelti virškinimo sutrikimus ir vitamino B12 trūkumą, o inkstų ligos ir nepakankamas saulės šviesos poveikis gali sukelti vitamino D trūkumą .
Galiausiai, kai kurių vaistų vartojimas ir lėtinis alkoholizmas trukdo maistinių medžiagų įsisavinimui ir medžiagų apykaitai, o tai sukelia mitybą.
Mityba pagyvenusiems žmonėms: ką ir kiek valgyti
Nors sveikiems pagyvenusiems žmonėms paprastai yra patenkinama mityba, senyvo amžiaus žmonėms gresia prasta mityba, ir, kaip matėme, yra daug veiksnių, galinčių bloginti mitybą ir mitybą trečiąjį amžių : vienatvė, depresija, mažos pajamos, negalios, lėtinės ligos ir narkotikų vartojimo, taip pat, žinoma, menkas mitybos švietimas.
Iš esmės mityba sveikiems pagyvenusiems žmonėms gerokai nesiskiria nuo sveiko suaugusio asmens: nesant ligos, iš tiesų kokybiniu požiūriu mityba išlieka beveik nepakitusi, net jei kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis.
Jei nėra konkretaus fizinio aktyvumo, kasdienių kalorijų indėlis turėtų mažėti didėjant amžiui jau nuo 60 metų, nes liesos masės praradimas sukelia bazinio metabolizmo sumažėjimą apie 10%. Pavyzdžiui, jei manome, kad 50 ir 75 metų žmogus yra 75 kg, atsižvelgiant į jo bazinį metabolizmą ir fizinio aktyvumo lygį, energijos poreikis yra nuo 1700 kcal iki maždaug 1500 kcal.
Kalbant apie makroelementų suvartojimą, vyresnio amžiaus žmonių poreikis angliavandeniams, baltymams ir riebalams yra lygus suaugusiųjų poreikiui, todėl energijos suvartojimas turėtų sudaryti 45–60% angliavandenių, 15% - nuo baltymų ir 30% riebalų.
Tačiau atkreipkite dėmesį į maisto kokybę : geriau rinktis sudėtingus angliavandenius su mažu glikemijos indeksu, apriboti cukrų ir užtikrinti, kad pluošto suvartojimas būtų bent 12 gramų per dieną, reguliariai vartojant sveikus angliavandenius, ankštinius augalus, vaisius ir daržoves; baltymų atveju turėtų būti teikiama pirmenybė tiems, kurie kilę iš tauriųjų šaltinių, pvz., kiaušinių ar žuvų, taip pat užtikrinant nepakeičiamų riebalų rūgščių tiekimą arba vartojant ankštinius augalus kartu su grūdais, siekiant pagerinti baltymų vartojimą; visada turėtų būti išvengta sočiųjų riebalų ir pirmenybė turėtų būti teikiama alyvuogių aliejui ir džiovintiems vaisiams.
Norint užtikrinti tinkamą vitaminų ir mineralų kiekį, turite suvartoti ne mažiau kaip penkias vaisių ir daržovių porcijas per dieną ; šviežių vaisių vartojimas taip pat padidina vandens suvartojimą, vengdamas dehidratacijos, kuri, kaip matėme, yra dažna pagyvenusiems žmonėms.
Pagyvenusių žmonių maitinimas yra toks pat, kaip ir suaugusiems, todėl jame yra gausūs pusryčiai su jogurtu ir vaisiais, vidutinis ryto ir vidurio popietės užkandžiai iš šviežių vaisių ir nedidelis kiekis džiovintų vaisių, pietūs ir vakarienė angliavandenių ir baltymų.
Dienos metu reikia gerti vandenį ar infuziją, net jei nėra troškulio troškuliui ir valgiai turėtų būti ruošiami pagal virškinimo ir mastikos gebėjimus: jei sunku kramtyti ar virškinti, pavyzdžiui, galite paruošti daržovių sriubas ir aksominį ir renkasi minkštus maisto produktus.
Venkite rafinuotų cukrų, paruoštų ar supakuotų maisto produktų, konservuotų mėsos, raudonos mėsos ir senų sūrių ; apskritai gerai vengti maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir druskos . Alkoholio vartojimas taip pat turėtų būti kontroliuojamas.
