Vasara yra beveik ant mūsų, o daugelis iš mūsų jaučia poreikį grįžti į formą, kad galėtume pasiruošti maudymosi kostiumėlių testui: pažiūrėkime, kaip pasiekti idealų svorį ir išlaikyti ją subalansuota mityba, kuri, be grįžimo į formą, leis mums jaustis aktyviau ir geros nuotaikos.

Ką valgyti, kad grįžtumėte į formą

Norint prarasti keletą svarų ir grįžti į formą, pakanka sumažinti kalorijų kiekį ir laikytis teisingos bei subalansuotos mitybos, kuri atneša organizmui tinkamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį.

Subalansuota mityba, be to, kad mums grįžta į formą, padidina mūsų bendrą gerovės lygį, kad taptume aktyvesni ir pagerintume nuotaiką bei bendrą sveikatą.

Subalansuota mityba numato, kad bendra dienos energija sudaro 55–60% angliavandenių (iš kurių ne daugiau kaip 12% paprastų cukrų), ne daugiau kaip 15% baltymų ir 30% riebalų ( iš kurių mažiau kaip 10% sočiųjų riebalų). Tokiu būdu tinkamas makroelementų suvartojimas taip pat garantuotų mikroelementų, ty vitaminų ir mineralų, suvartojimą.

Maisto piramidė padeda mums pasirinkti maistą, pirmiausia rekomenduoja kiekvieną dieną atlikti fizinį aktyvumą ir kasdien vartoti javų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus, šviežių sūrių ir jogurto ; pagal maisto piramidę, balta mėsa, kiaušiniai, žuvis ir cukrus turėtų būti suvartojami kelis kartus per savaitę, o raudonos mėsos vartojimas turėtų būti sumažintas iki kelių kartų per mėnesį.

Todėl, norint grįžti į formą, nebūtina arba net rekomenduojama pašalinti maisto kategoriją: ypač ribojančią mitybą, pvz., Mitybą, kuri labai sumažina angliavandenių vartojimą, be to, yra rizikinga sveikatai, dirba trumpai laikotarpiui, tačiau negarantuoja ilgalaikio svorio.

Norint numesti svorį ir išlaikyti idealų svorį, geriausia būtų laikytis subalansuotos mitybos, kuri iš pradžių mažina kalorijų kiekį, bet neišskiria angliavandenių ir riebalų ir neviršija baltymų.

Skaitykite taip pat Leiskite grįžti į formą: kai reikia pereiti prie dietos >>

Įkvėpimas: maisto produktų kokybė ir kiekis

Matėme, ką valgyti, bet kokie kiekiai turi būti gerbiami, kad nebūtų viršytas energijos tiekimas? Norėdami žinoti, kiek valgyti, turime žinoti , kiek dalis yra ir tikriausiai dalis yra mažesnė nei tikimės.

Nuo angliavandenių, kuriuos turėtume valgyti kiekvieną dieną, dalis pusryčių grūdų, džiūvėsėlių ir sausainių yra 30 gramų; dalis makaronų, ryžių, kukurūzų, kukurūzų kukurūzų atitinka 80 gramų; dalis duonos yra lygi 50 gramų ir dalis bulvių atitinka 200 gramų.

Geriau rinktis pilno miltų makaronus, duoną ir ryžius su mažu glikemijos indeksu ir apriboti paprastų cukrų, pvz., Baltojo cukraus, vartojimą, taip pat medų, ryžių sirupą ar agavą ir kt.

Be grūdų, mes turėtume suvartoti ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, kad būtų užtikrintas tinkamas kiekis pluošto, vitaminų ir mineralų : dalis vaisių atitinka 150 gramų, ty vaisių, vidutinio dydžio arba dviejų mažų vaisių, o dalis daržovių yra lygi 250 gramų (50 gramų salotų atveju).

Baltymų šaltinius sudaro ankštiniai augalai ir gyvūninės kilmės maistas: dalis pieno ar jogurto, taip pat ir daržovių, atitinka stiklą arba stiklainį (125 gramų), dalis ankštinių augalų yra 50 gramų džiovintų daržovių; tofu arba tempeh dalis yra lygi 100 gramų.

Augalinės kilmės baltymai gali būti vartojami kasdien : ankštiniai augalai ypač prisideda prie pluošto, kuris yra svarbus didinant sotumo jausmą ir reguliuojant žarnyno funkciją, indėlį; tarp sojos pagamintų produktų geriau pasirinkti fermentuotus, pavyzdžiui, jogurtą, tempehą arba fermentuotą tofą, nes jie yra labiau virškinami.

Kaip ir gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, dalis žuvų atitinka 150 gramų ir sumažėja iki 100 gramų mėsos ir šviežio sūrio; senų sūrių, konservuotų žuvų, pavyzdžiui, tunų konservų arba rūkytos lašišos, atveju, konservuotoms mėsoms, pavyzdžiui, konservuotoms mėsoms ir kiaušiniams, porcija yra lygi 50 gramų.

Gyvūninių baltymų vartojimas turėtų būti ribojamas, kad būtų išvengta pernelyg didelio cholesterolio kiekio: senų sūrių, baltos mėsos ir kiaušinių suvartojimas turėtų būti sumažintas iki vieną kartą per savaitę, o raudona mėsa, konservuota mėsa ir konservuotos žuvys neturėtų būti valgomos daugiau nei vieną ar du kartus per mėnesį; žuvis taip pat galima vartoti du kartus per savaitę .

Galiausiai, pakalbėkime apie riebalus : geriau vengti ar labai sumažinti sotį, gautą iš sviesto, margarino, palmių aliejaus ir kokoso, ir pirmenybę teikiame aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus vartojimui kasdien (vienas-du šaukštai per dieną salotose, sriubos, padažai ir pan.) ir džiovinti vaisiai (dalis džiovintų vaisių atitinka 30 gramų).

Pasiskirstykite kalorijas, kad sugrįžtumėte

Be to, kalorijų kiekio ir kokybės, taip pat svarbus energijos paskirstymas per dieną . Teisingas kalorijų pasiskirstymas iš tikrųjų leidžia išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų ir turėti tinkamą energiją visą dieną, vengiant staigių bado išpuolių ir dėl to nevalgius valgio.

Pusryčiai turėtų sudaryti apie 20% dienos energijos, o vidurnakčio ir vidurdienio užkandžiai turėtų sudaryti 5% viso suvartojamo kaloringumo; pietūs ir vakarienė turėtų atnešti atitinkamai 35% ir 30% visos dienos energijos .

Pavyzdžiui, už 2000 Kcal mitybą pusryčiai bus 400 kcal, užkandžiai ir užkandžiai bus lygūs 100 kcal, pietūs atneš 700 kcal ir vakarienė 600.